z hantlami

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 9x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / [...]

[...] 3a. Prostowanie przedramion nachwyt 4x12 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg 3b. Francuz hantlą siedząc 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 3c. Kickback oburącz hantlami 4x20 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 3d. Uginanie sztangą modlitewnik 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 3e. Uginanie na bramie 3x15 15x7,5kg / 15x7,5kg / [...]

[...] / 20x7kg / 20x7kg 2c. Unoszenie w opadzie 4x25 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg 3a. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x85kg / 6x85kg 3b. Uginanie hantlami z supinacją 10/8/6/6/6 10x15kg / 8x18kg / 6x20kg / 6x20kg 4a. Dipsy 12/10/8/8 12xCC / 10x12,5kg / 8x25kg / 8x25kg 4b. Uginanie sztangą 12/10/8/8 12x30kg / 10x35kg / [...]

[...] / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 3b. Francuz hantlą siedząc 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 3c. Kickback oburącz hantlami 4x20 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 3d. Uginanie sztangą modlitewnik 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x33kg / 12x33kg [...]

[...] 12 ruchów 20kg - 12 ruchów 22,5kg - 12 ruchów 25kg - 12 ruchów - wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 100kg - 3 serie po 12 ruchów 80kg - 12 ruchów - wyciskanie francuskie sztanga łamana 40kg - 4 serie po 12 ruchów Na koniec jeszcze dwie szybkie serie hantlami na stojąco. Brzuch standardowo - 2 ćwiczenia w super serii na dużych ciężarach.

PLECY unoszenie tułowia z opadu 12x 10kg 12x 10kg 12x 10kg 12x 10kg podciąganie w szerokim nachwycie 12x 0kg 10x 5kg 8x 5kg 8x 5kg 8x 5kg wiosłowanie hantlami 10x 30kg 8x 33kg 6x 35kg 6x 35kg ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem 12x 7 sztabek 10x 8 sztabek 10x 8 sztabek 10x 8 sztabek lekko BARKI (tył/bok) unoszenie hantli w bok Max x [...]

[...] 3 serie Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3 serie rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle Biceps : uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie Modlitewnik 3 serie uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 [...]

Spróbuj nie trzymać się sztywno liczby powtórzeń, rób 12,12,10,8,4 na przykład. Zastap na miesiąc wyciskanie płasko - hantlami na skosie Zastą drugie ćwiczenie (które stanie się pierwszym) hantlami w skosie w opadzie (głowa w dół) Dodaj izolowane na maszynie albo przenoszenie sztangi, ostatnie rób nadal rozpiętki, ale zamiast hantlami, to na [...]

[...] tyłek mocno do tyłu i lekko uginam kolana? 3. Z obciążeniem czy bez? Wykorzystam tu step. 3 x 10 na każdą nogę? Dzień 4 3. z jednym ciężarem czy 2 hantlami? 4b robię zaraz po 4a? 4b. to tak jak tutaj? https://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM uchwyt młotkowy?jakie trzymanie? Teraz pytanie do tych obwodów – jak to [...]

[...] 6 Dzień 1. Plecy 1. Wiosłowanie sztangą 27/27/27/27/27/27x14 27/27/27/27/27/27 27/27/27/27/27/27x13 27/27/27/27/27/27 26/26/26/26/26/26 25/26/26/26/26/26 2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos) 9/9/9/9/9x10/9x10 8/8/8/8/8/8 8/8/8/8/8/8×10 8/8/8/8/8/8x10 7/7/7/7/7/7 6/6/6/6/6/6 3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę [...]

[...] Wyciskanie leżąc(dzisiaj hantelki) 10x31kg, 10x36kg, 8x42kg, 8x42kg Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem na klatce piersiowej 8x80kg, 6x80kg Wyciskanie na skosie dodatnim hantlami z lekkim zatrzymaniem ruchu na klatce 7x28kg, 8x28kg,8x28kg Rozpiętki na bramce 3 serie, 10 powtórzeń, 6sztab Rozpiętki na maszynie 10x49kg, 10x56kg,10x56kg Pompki [...]

[...] dalo rade) sciaganie drazka gornego wyciagu jednaracz podchwytem w super seri z bramka na bica: 3ob/4ob/5ob/5ob (maks powt) francuskie hantlem siedzac w super seri z bicem hantlami: 11kg/13kg/15kg/17kg uginanie nadgarstka na wyciagu: 3ob/4ob/5ob odczucia: lap mi sie nie chce na maksa robic, chociaz tyle fajnie ze ten trening nawet fajnie [...]

Ale czy one beda odpowiednie dla mnie? Chcialabym wykonywac jakis w domu 3x w tygodniu, ale nie mam pilki i dysponuje tylko lawecza i hantlami. Wstawilam swoja propozycje ale nie wiem jak laczyc cwiczenia oraz ile serii/powtorzen. I najgorsze jest to ze tyje w tluszcz zamiast w miesnie... na tych 1800. Juz nie wiem co robic. Ogarniczyc [...]

[...] tłuszczowej- u mnie trzeba to pomnożyć przez 3%-) Trening - nowy B: 1.MC sumo- nie mogę przywyknąc do chwytu między nogami%-) ledwo co\-) 2. Skos- słabo mi idzie z tymi hantlami, nie mam siły{{:-( 2b.. Drążek - ok 3. Wznosy- ok 3b. Snatch - bałam się strasznie, tego podskoku/wysokoku nie wiem czy ogarniam- łapa ok wychodzi i nie wiem czy [...]

[...] 7x90kg 2.Wspięcia na palce 10x80kg 10x80kg 10x80kg 3.Wyciskanie sztangi nad głowę 7x40kg 7x40kg 7x40kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x8kg 10x8kg 10x8kg 5.Wyciskanie francuskie hantlami 15x8kg 15x8kg 15x8kg nna brzuch niestety już nie miałem siły ;], jutro spróbuje zrobić tren z czwarku a w niedziele z soboty ;],pzdr :)

[...] / 15x3 / 15x3 / 15x3 3a. Docisk wąsko 5x10 10x95 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 10x88 / 10x88 / 10x88 / 10x88 / 10x88 10x91 / 10x91 / 10x91 / 10x91 / 10x91 3b. Uginanie hantlami 5x10 10x20 / 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x19 / 10x19 / 10x19 / 10x19 / 10x19 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 4a. Francuz leżąc 4x12 12x35 / 12x35 / 12x35 [...]

[...] Wyciskanie hantli skos górny 30 1T:21kg/25/28,5/31 2T:25kg/28/31/33.5 3T:28kg/28/30,5/33 4T:27kg/27/31/33 5T:27kg/27/33/35,5 Rozpiętki hantlami na skosie 30 1T:16kg/21/25 2T:21kg/25/26 3T:26kg/26/26 4T:26kg/26/26 5T:26kg/26/25 Rozpiętki w bramie 1T:20/30/35/40 2T:20/20/35/40 3T:11kg/11//21/21 (u mnie na [...]

[...] ze sztangą stojąc podchwytem 50kg x 10, 50kg x 10 -||- -||- -||- nachwytem 40kg x 10, 40kg x 8(masakryczna pompa była, rękę do połowy mogłem zgiąć:))) -||- chwytem młotkowym hantlami po 20kg, 3 serie max Wyciskanie hantli 25kg zza głowy 2 serie po 10powt Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia po 2 serie na łapę po 10 powt Odwrotne [...]

Na barki wyciskanie z przodu i z tyłu sztangą, wznosy w opadzie bokiem hantlami, i wznosy w przód hantlami. Z barkami robię też sztrugsy na kapturki :)